Sie tragen exotische Namen wie Chia, Goji oder Açaí und gelten als Heilsbringer unter den Lebensmitteln: Superfoods, die oft aus entlegenen Gegenden der Welt importiert werden. Dabei findet man Nahrungsmittel mit vielen wichtigen Nährstoffen in Hülle und Fülle auch in Deutschland. Wie lecker und vielseitig Gerichte aus heimischem Obst und Gemüse sein können, weiß Foodjournalistin, Fotografin und Autorin Stefanie Hiekmann. „Es ist einfach spannend, Gemüsesorten neu zu entdecken und in den unterschiedlichsten Varianten zuzubereiten.“
Grünkohl
Vor allem in Norddeutschland ist er das Wintergemüse schlechthin: der Grünkohl. Denn er schmeckt nicht nur superlecker, sondern ist darüber hinaus voll mit Vitamin C und ein sehr guter Eisen- und Proteinlieferant. Auch wenn man ihn traditionell gekocht mit Kartoffeln und Kohlwurst genießt, ermutigt Stefanie zur Experimentierfreudigkeit: „Warum Grünkohl nicht einfach mal mit etwas Öl und Salz im Ofen zu einem knusprigen Snack rösten?“
Feldsalat
Der nussige Feldsalat, auch als Rapunzel bekannt, enthält viel Betacarotin, das, vom Körper in Vitamin A umgewandelt, beim Zellwachstum unterstützt. Außerdem weist er einen besonders hohen Anteil an Vitamin C auf, womit das Immunsystem gestärkt wird. Stefanies Tipp: „Unbedingt gründlich waschen! Kaum eine Salatsorte beherbergt so viel Sand wie der Feldsalat.“
Äpfel
Das Lieblingsobst der Deutschen ist voller Vitamine, allen voran Vitamin C und A. Äpfel enthalten außerdem den Stoff Pektin, der entgiftend und schützend auf den Darm wirkt. Das Obst eignet sich übrigens nicht nur für Kompott oder Kuchen. Äpfel lassen sich auch hervorragend in herzhafte Gerichte integrieren. Stefanies Empfehlung: „Ein Feldsalat mit Äpfeln, Roter Bete und Honig-Senf-Dressing – ein perfektes Winteressen!“
Rote Bete
Der Pflanzenfarbstoff, der Rote Bete so charakteristisch einfärbt, heißt Betanin und verleiht der Knolle eine entgiftende Wirkung. Außerdem enthält Rote Bete die Immunsystem-Booster Zink und Vitamin C. Der hohe Eisengehalt wirkt zusätzlich unterstützend bei Eisenmangel und gegen hohen Blutdruck. Die Expertin empfiehlt, frische Rote Bete als Ofengemüse zuzubereiten: „Das ist noch mal ein komplett anderer Geschmack als die süßsauer eingelegte Variante aus dem Glas.“
Leinsamen
Klein, aber oho: Die heimische Version der Chiasamen gilt als eine der besten Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Weiterhin sind Leinsamen reich an Ballaststoffen und unterstützen sanft die Verdauung. Im morgendlichen Müsli oder eingebacken in Brot ergänzen Leinsamen hervorragend die Ernährung.
Walnüsse
Walnüsse sind ein erstklassiger Energielieferant, voller Omega-3-Fettsäuren, und sie enthalten viel Vitamin C und Zink für ein widerstandsfähigeres Immunsystem. Stefanie Hiekmanns Profi-Tipp aus ihrem Kochbuch „Vegetarisch – Gemüse neu entdeckt“ (EMF Verlag, 30 Euro): Walnüsse mit Ahornsirup und etwas Rauchsalz vermengen und bei 165 °C im Ofen für circa zehn Minuten rösten. „Ich habe davon immer ein Glas bei mir stehen. Die Nüsse sind super als Topping für Salate, Suppen oder Pasta – gerade bei vegetarischen Gerichten.“
